第1课 岸上踢腿
1-1 仰坐后撑踢腿
1-2 仰卧长凳踢腿
1-3 转动身体踢腿

第2课 浅水踢腿
2-1 仰坐池边踢腿
2-2 手扒池边踢腿
2-3 手撑池底踢腿

第3课 深水踢腿
3-1 头枕浮板踢腿
3-2 手置两侧踢腿
3-3 潜水踢腿提高

第4课 仰漂提高
4-1 自然仰漂提高
4-2 十字仰漂提高
4-3 直线仰漂提高

第5章 岸上划臂
5-1 岸上站立划臂
5-2 划臂加呼吸
5-3 仰卧长凳划臂

第6课 抱水和划水
6-1 单臂前方抱水
6-2 双臂体侧划水
6-3 三抱水一划臂

第7课 空中移臂
7-1 斜举空中移臂
7-2 直举空中移臂
7-3 变换空中移臂

第8课 完整配合
8-1 十次腿两次手
8-2 六次腿两次手
8-3 仰自结合游提高